Stefan Klein: De geluksformule

naar hoofdpagina veranderen meer oefeningen boeken

Geluk kun je maken

Stefan Klein: Verhoog je gevoel van welbevinden

Roos Vonk: Welke activiteiten maken mensen gelukkig?

Melvin Morse: Versterk je gezondheid

F.Sterk en Sj. Swaen: Kweek een positieve instelling

Richard Wiseman: Word een geluksvogel

Met tips en oefeningen

Enkele aantekening naar aanleiding van

Stefan Klein: De geluksformule.

Amsterdam: Ambo, 2003.

Uitspraken in dit boek zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, zoals: neurofysiologisch onderzoek, hersenonderzoek d.m.v. pet-scans en sociaal-psychologisch onderzoek.

Als je je gelukkig voelt gaat je hartslag 3 tot 5 slagen per minuut omhoog, de huidtemperatuur stijgt met een tiende graad en de spanning in de spieren bij de ledematen verandert. Van dat laatste kunnen we gebruik maken via de omgekeerde weg: lichaamsbeweging verhoogt het gevoel van welzijn. Zo ook bewuste spierontspanning.

Het zijn niet de prettige bezigheden, gedachtes, herinneringen of verwachtingen op zich die ons een goed gevoel geven, het lichaam reageert op die gedachtes met verandering van spierspanning en het aanmaken van hormonen. De hersenen registreren dat, en dát geeft ons een groter geluksgevoel.

Hoe vaker je jezelf een geluksgevoel bezorgt, door leuke dingen te doen en/of aan prettige dingen te denken, hoe meer geluksverbindingen de hersenen vormen: de hardware wordt veranderd!

Emoties ontstaan onwillekeurig, je kunt er niet voor kiezen om (bijv.) wel of niet bang te zijn.

Pas als we ons onze emoties bewust zijn, ze kunnen benoemen, spreken we van gevoel.

Die gevoelens kunnen we wél veranderen door na te denken (ik hoef niet bang te zijn voor een muis, hij is ongevaarlijk) of door bewust aan prettige dingen te denken.

Het lichaam heeft eerder weet van sympathie of antipathie dan ons bewustzijn. We reageren vaak met aantrekking of afstoting nog voor dat we dat zelf in de gaten hebben. Dit vormt een wetenschappelijke fundering van wat wij doorgaans intuïtie noemen.

Een goed contact met je lichaam, door focussen of pendelen kan je bewustmaken van wat je op het niveau van je lichaam al weet.

Lust en onlust dienen om dat te doen of te laten wat goed voor ons of onze soort is: goed is o.a.: eten, drinken, sex, warmte, contact met soortgenoten. Hoe groter het tekort, hoe groter de lust als dat tekort weer wordt opgeheven. Slecht voor ons is bijv.: beren of slangen tegenkomen en giftig voedsel eten: het veroorzaakt angst, walging, of braken.

Negatieve gevoelens beleven we intenser dan positieve. Voorkómen of oplossen van gevaar heeft biologisch voorrang boven genieten. In mildere omstandigheden betekent het bijvoorbeeld dat de mate van ergernis veel groter is bij verlies van een bepaald bedrag in het casino, dan de mate van vreugde die we beleven bij winst van eenzelfde bedrag. Je paraplu vergeten hebben in het restaurant blijft langer hangen en ergert meer dan de voortreffelijke maaltijd waar je even eerder nog van genoot, je nu nog goed doet. Slecht nieuws krijgt meer aandacht in kranten e.d. dan goed nieuws.

Neerslachtigheid komt vanzelf, voor geluk moeten we ons inspannen.

Mensen die een miljoen in een loterij wonnen en mensen die in een rolstoel terechtkwamen bleken na de eerste weken van euforie c.q. droefheid hetzelfde tevredenheidsniveau te hebben als voor die gebeurtenis.

Positieve en negatieve gevoelens worden door verschillende systemen in onze hersenen opgewekt. Om je gelukkig te voelen is het dus niet genoeg om negatieve ervaringen te bestrijden. Geluk is niet de afwezigheid van ongeluk. Misschien ben je op een lange wandeling verdwaald en maak je je ernstig zorgen. Dan vind je ineens in je zak een pepermuntje. Ondanks de beroerde situatie waar je je in bevindt kan dat je een moment van geluk opleveren.

De neiging tot vrolijkheid dan wel neerslachtigheid is voor 50 % aangeboren. (De verdeling over de mensen is ongeveer gelijk, een even grote groep met een van nature gelukkige, ongelukkige of neutrale stemming.)

Opvoeding speelt ook een rol: ratten met een zorgzame moeder verdroegen op latere leeftijd stress beter dan ratten met een minder zorgzame moeder. Maar zelfs op volwassen leeftijd zijn mensen in staat om hun hersenen (via hersenonderzoek aantoonbaar) te veranderen in de richting van “meer geluk ervaren”.

Een filosofische noot: Epicurus doceerde zijn leerlingen het “pluk de dag”, stel genietingen niet uit. Daarnaast raadde hij hun aan om regelmatig te fantaseren dat ze van een afstand naar zichzelf keken. In moderne termen: stel je voor dat je vanuit een ruimteschip naar jezelf hier op aarde kijkt, hoe onbelangrijk worden je zorgen dan…

Nieuwe dingen, aangename verrassingen maken ons gelukkig, evenals de verwachting daarvan. (Het gaan naar een feest, een vakantie in het vooruitzicht.) Steeds dezelfde pret dooft het plezier gauw uit. Ratten bestijgen 2 of 3 keer achtereen hetzelfde vrouwtje, daarna is de lol er af. Komt er een nieuw vrouwtje langs, is hij meteen weer actief. De eerste dagen in een prachtig vakantieoord brengt ons in verrukking, daarna wordt het ‘gewoon’.

Genieten is fysiologisch gezien altijd hetzelfde. Het doet er dus niet toe waar we van genieten, als we maar genieten. (Een koude douche op een bloedhete dag geeft fysiologisch hetzelfde geluksresultaat als een warme kop soep na een wandeling in de vrieskou.)

Genieten gebeurt als ons organisme krijgt wat het nodig heeft. Dat gebeurt ook als het lichaam morfineachtige stoffen aanmaakt om bijv. vermoeidheid te verdrijven: het “high” zijn van joggers.

Dopamine is een van onze lichaamseigen stoffen die een plezierig gevoel geven. Alcohol verdubbelt de aanwezigheid van dopamine, nicotine verdrievoudigt het.

De hersenactiviteit bij verliefd zijn is dezelfde als die van mensen onder invloed van heroïne of cocaïne.

Sociaal contact maakt gelukkiger.

Iemand die eenzaam is heeft een twee maal zo grote kans om het komende jaar te overlijden dan mensen die zich geborgen voelen. Roken maakt die kans slechts 1 ½ keer zo groot.

Vrouwen met borstkanker bleven volgens een onderzoek van Spiegel (1991) twee keer langer in leven als zij in een praatgroep met lotgenoten zaten dan mensen die niet aan zo’n groep deelnamen.

Intense waarneming verhoogt gevoelens van welbevinden. Het concentreren van mediterenden op een voorwerp of eigen ademhaling is hiervan een voorbeeld. Dit hangt mogelijk samen met geen normale (= zorgelijke) gedachten toelaten.

Concentratie komt ook veel voor bij hobby’s. Het maakt niet uit wat je doet, maar dat je iets geconcentreerd doet, zodat er geen ruimte over is in je hersenen voor zorgwekkende gedachten.

Hoe wij ons voelen is veel meer afhankelijk van hoe wij een situatie beoordelen, dan hoe de situatie feitelijk is.

Als we in een sombere stemming zijn, staan we ook meer open voor negatieve berichten uit de omgeving dan voor positieve. Een zichzelf versterkend proces.

Omstandigheden zijn maar voor 10% verantwoordelijk voor ons geluk.

Boven een inkomen waarmee we ons redelijk kunnen redden levert meer geld niet meer geluk op.

Depressieve mensen merken hun geluksbelevingen vaak niet op terwijl ze er wel degelijk zijn.

Intensief met iets bezig zijn, zodat je jezelf vergeet en als het ware automatisch bezig bent geeft een geluksgevoel. Csikszentmihalyi noemt dat flow. De meeste mensen vinden werk dat niet te moeilijk en niet te makkelijk is veel bevredigender dan in hun vrije tijd maar wat rondhangen.

In een welvarend land als Duitsland noemt 3 van de 10 mensen zichzelf gelukkig, iets meer dan 50% voelt zich door de bank genomen tevreden met zijn leven.

In Karala een provincie van India is het gemiddelde inkomen 40 euro per maand. De levensverwachting is daar 74 jaar, in Brazilië is die 66 jaar, terwijl dat laatste land zes maal zo welvarend is. In Karala werkt bijna iedereen op zijn eigen lapje grond, geld wordt niet geïnvesteerd in welvaart: fabrieken en luchthavens, maar in gezondheidszorg en scholing. En gemiddeld voelt men zich gelukkiger dan Brazilianen.

Bepalend voor geluk is niet het nationaal inkomen, maar de onderlinge gelijkheid. Hoe kleiner de inkomensverschillen hoe gelukkiger. In Hongarije verdrievoudigde het nationaal inkomen tussen 1970 en 1990, tegelijk daalde de levensverwachting met een vijfde. Reden: de verschillen in rijkdom zijn veel groter geworden. De armen werden niet armer, maar de rijken wel rijker.

Een andere factor voor geluk is kunnen beschikken over het eigen lot. Het ontbreken van medezeggenschap bij werk en het niet of nauwelijks hebben van politieke invloed leidt tot vaker ziek zijn. (Hoe goed is een verenigd Europa voor ons als het grotere politieke afstand tot de burger veroorzaakt?) Een experiment in een aantal Amerikaanse bejaardentehuizen waarbij werd ingevoerd dat de senioren een keuze konden maken met betrekking tot het dagelijks menu en voor hun eigen planten moesten gaan zorgen, leidde tot een afname van het aantal sterfgevallen van 50% per jaar.

Elkaar steunen (betrokkenheid), controle over het eigen leven (competentie en autonomie), intens met iets bezig zijn (flow) en sociale gelijkheid zijn geluksfactoren. Eenzaamheid, niets doen en het gevoel van hulpeloosheid werken het gevoel van ongelukkig zijn het meest in de hand.

Geluk kun je maken:

* Vermijd of verdrijf somberheid: Heb je neiging tot neerslachtigheid lees dan minder de krant, kijk minder naar het journaal, vermijd zoveel mogelijk contact met negatief ingestelde mensen

* Schrijf je sombere gedachten op. Als ze concreet zijn kun je ze beter bestrijden. En ze sneller loslaten doordat je ze niet hoeft te onthouden.

* Injecteer jezelf met plezierige gedachten en herinneringen. Bedenk regelmatig waar je blij mee bent, waar je dankbaar voor bent en herinner je momenten waarop je gelukkig was. Je kunt ook een dagboek daarvan bijhouden.

* Hou je bezig met interessante of plezierige dingen. Doe iets in plaats van niets. Als je stil zit concentreer je dan actief op wat je hoort, ziet, voelt. Maak daarbij regelmatig de zin af: nu ben ik me bewust van…

* Kies veranderingen. Rij eens via een andere weg naar je werk. Ga eens naar een andere kroeg.

* Verheug je op wat gaat komen. Fantaseer hoe leuk het zal zijn. Voorpret is op zich goed voor je stemming, maar het maakt ook de kans groter dat als die gebeurtenis er werkelijk is, je er daadwerkelijk meer van geniet. (Het je negatief voorstellen in de hoop dat het meevalt, werkt niet).

* Bedenk bij dingen die negatief lijken welk voordeel er aan vast zit. “Elk nadeel heb zijn voordeel”.

* Bedenk eens welke positieve woorden je kunt bedenken beginnend met een A, B enz.

* Zijn er positieve woorden die je speciaal aanspreken, bijv. vrolijkheid, plezier, blijdschap, geluk, breng daar dan een ritme in aan en gebruik die woorden regelmatig als een mantra.

* Laat regelmatig het woord 'ja' door je lichaam gaan.

* Ontspan af en toe je spieren welbewust.

* Visualiseer regelmatig een wolk van licht en liefde om je heen.

* Zorg voor lichaamsbeweging.

* Vertel andere mensen positieve verhalen.

* Wees vergevingsgezind.

Volgens Roos Vonk zijn er drie hoofdfactoren die het gevoel van geluk veroorzaken: Het A-B-C van geluk:

1.Autonomie: De vrijheid hebben om onze eigen keuzes te maken.

2.Betrokkenheid: Ons verbonden weten met andere mensen.

3.Competentie: Het gevoel goed te zijn in wat we doen.

Van deze drie is betrokkenheid de belangrijkste. In het onderzoek van Vonk kozen 4000 deelnemers uit dertig mogelijkheden die dingen die hun het gelukkigst zouden maken. Dat leidde tot de volgende top 10:

Het gevoel dat iemand van je houdt

Het gevoel dat jij van iemand houdt

Een goed gesprek met een vriend

Het gevoel dat je echt contact hebt met iemand

een compliment of blijk van waardering

Mooi weer of in de natuur zijn

Luisteren naar mooie muziek

Knuffelen (met volwassene,.kind, dier)

Erin slagen een lastig probleem op te lossen

Goede seks of een aankoop die precies is wat je zocht.

Overgenomen met toestemming van
en met dank aan prof. Dr. R. Vonk.
http://www.vonk-zelfbepaling.nl/

Gedrag dat gezondheid bevordert

Door literatuurstudie komt Morse tot een aantal leefregels die de lichamelijke gezondheid aantoonbaar bevorderen:

1. Ga veel met andere mensen om. Dit zorgt voor een scala aan emoties, die we, net als verschillende vitamines, allemaal nodig lijken te hebben.

2. Schakel het verstand elke dag een poosje uit door iets te doen waar je niet bij hoeft na te denken: tuinieren, postzegels verzamelen, mediteren.

3. Zorg voor vaste rituelen, bijv. iedere dag om dezelfde tijd eten. Dit geeft houvast in tijden dat je het moeilijk hebt.

4. Geloof in genezing. Het doet er niet toe of dat in God is, in pilletjes, in de kracht van stenen, in het advies van je huisarts of in homeopathie.

5. Neem zoveel mogelijk zelf beslissingen. Het gevoel dat je zelf je leven kunt beïnvloeden vermindert het aantal ziektedagen.

6. Geef en ontvang liefde. Liefde verlengt het leven. Woede verkort het.

7. Knuffel vaak. Drie maal per dag knuffelen van mens of huisdier, leidt tot een betere gezondheid.

8. Richt je vooral op de gezonde delen van jezelf en word je bewust van de voordelen die je van je ziekte hebt

9. Mediteer regelmatig. Dat geeft een veranderd bewustzijn, en een minder snel van je stuk zijn. De golven houd je niet tegen, maar je kunt wel leren surfen.

10. Wees optimistisch. Optimisten hebben een betere gezondheid dan pessimisten.

Bron: Melvin Morse:

Waar God woont: Rijswijk: Elmar, 2001.

Deze gezondheidsregels vertonen grote overeenkomst met wat Stefan Klein en Roos Vonk benoemen als factoren die het geluk bevorderen: gezelschap hebben (betrokkenheid), invloed kunnen uitoefenen (autonomie) en bekwaam zijn (competentie) terwijl een positieve instelling deze factoren bevordert en er omgekeerd door bevorderd wordt.

Positieve instelling:

1. Voorkeuren hebben in plaats van eisen. Je bent dan minder dwingend naar jezelf en anderen en minder gefrustreerd als dingen niet zo gaan zoals jij wilt. (Je voelt je milder en minder snel incompetent.)

2. Relativeren. Hierdoor kom je minder snel in verwijt en zelfverwijt terecht. Raak je minder uit je evenwicht.

3. Je inspannen. Iets ondernemen en het niet te snel loslaten van je doelen geeft je uiteindelijk de bevrediging van je competent voelen.

4. Jezelf en anderen positief bejegenen: let op de goede dingen, vermijd 'onderuit halen', wees tolerant, vergeef jezelf en anderen

Naar: F.Sterk en Sj. Swaen: Denk je sterk. Utrecht: Kosmos, 1997.

De geluksvogel

Naar:

Richard Wiseman: De Geluksfactor.

Amsterdam: Meulenhof, 2003.

Sommige mensen voelen zich een geluksvogel, anderen hebben de indruk dat ze altijd pech hebben. Volgens Wiseman is geluk of pech geen aangeboren eigenschap, het komt niet door een geest van buitenaf die het goed of slecht met ons voorheeft, maar het heeft alles te maken met onze eigen instelling, met wat wij denken en hoe we dingen aanpakken.

Verschillen tussen gelukvogels en pechhebbers.

Geluksvogels zijn extraverter: ze maken meer oogcontact, glimlachen meer en hebben een open lichaamshouding (geen gekruiste benen of armen, niet met hun hand aan het gezicht). Ze maken makkelijker contact met anderen en dat leidt tot meer kansen.

Geluksvogels zijn minder gespannen. Dat helpt natuurlijk ook in het contact, maar daardoor staan ze ook meer open voor (onverwachte) mogelijkheden die de omgeving biedt. Uit een experiment blijkt dat geluksvogels daadwerkelijk geld op straat zien liggen, waar mensen die meer gespannen zijn het niet opmerken.

Geluksvogels hebben positieve verwachtingen van de toekomst.

Geluksvogels zien het positieve van 'vervelende' dingen. "Ik heb geluk gehad, ik heb alleen maar mijn enkel gebroken, het had veel erger kunnen zijn"

Geluksvogels verwachten dat ze succes zullen hebben, en gaan daardoor langer door als iets tegenzit dan pechhebbers.

Geluksvogels leren van wat er mis gaat en doen het dan beter. Pechhebbers vermijden liever een dergelijke situatie in het vervolg.

Geluksvogels ervaren tegenslag als tijdelijk, ze keren snel terug naar hun geluksgevoel.

Pechhebbers ervaren meevallers als tijdelijk. Het verandert niet hun idee dat ze notoire pechvogels zijn.

Geluksvogels zijn veel minder bijgelovig. Ze vertrouwen op eigen kracht en niet op 'magie'.

Geluksvogels vertrouwen meer op hun intuitie.

Geluk kun je maken:

- Zorg voor een open lichaamshouding

- Maak elke week een praatje met iemand waarmee je dat normaal niet zou doen, in een winkel, de trein, op je werk.

- Ontspan jezelf regelmatig: spierontspanning, meditatie, sport

- Koester positieve verwachtingen. Zie jezelf - van te voren in je fantasie - succes hebben bij een sollicitatiegesprek, op een feest e.d.

- Schrijf 's avonds alle meevallers op die je die dag zijn overkomen.

- Bij tegenvallers: relativeer: vergelijk jezelf met mensen die het veel slechter hebben dan jij. Bedenk hoeveel erger het had kunnen zijn.

- Geef niet te snel op

- Bedenk bij een niet succesvolle actie hoe je het de volgende keer beter kunt doen.

- Blijf niet te lang nakaarten over een tegenslag. Leer ervan, zet het vervolgens uit je hoofd en richt je op iets positiefs in de toekomst.

- Versterk het geloof in je intuïtie: Ga eens na wanneer je een ingeving hebt gehad en je er naar handelde, tegen je verstand in. Heeft dat goed uitgepakt? Ga ook na wanneer je je inwendige stemmetje hebt genegeerd. Hoe is dat afgelopen? Schenk serieus aandacht aan je gevoel over iets, ook al lijkt het 'niet passend', onredelijk, onzin e.d. Ook hierbij helpt meditatie.

- Geloof rotsvast dat je voor geluk geboren bent.

Aan vaak geluk of pech hebben lijkt een overtuiging ten grondslag te liggen. Daardoor ervaren geluksvogels de dingen eerder als meevallers, terwijl ze door hun houding, die uit die overtuiging voortkomt ook eerder meevallers 'uitlokken'. Je kunt jezelf oefenen in de dingen waarin geluksvogels goed zijn, maar als je het idee hebt dat jij wel heel vaak pech hebt, kun je ook proberen om de oude overtuigingen die je hebt eerst te achterhalen en op te ruimen en te ontdekken welke voordelen het pech hebben misschien ook wel voor je heeft.

Zie ook

psychotips

artikelen over geluk in Trouw

geluk.startpagina

naar hoofdpagina